栄養だより
広報ID1031410 更新日 令和6年3月1日 印刷
健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」として毎月第一週を目安に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。
おなかスッキリ!絶好腸!便秘を予防する食生活のポイント【令和6年3月号vol.45】
快便は、快食、快眠と並び健康的な生活を支える三原則の一つと言われています。しかし、不規則な食生活や栄養バランスの偏った食事、運動不足やストレスなどにより、便秘に悩む人が増えています。そこで今回は、便秘を予防する食生活のポイントについて、お伝えします(注)。注)全ての便秘が食生活が原因とは限りません。解決しない場合は主治医へご相談ください。
ポイント1:1日3回規則正しい食事時間で
1日3回規則正しい時間に食事をすることで、排便習慣も付きます。また、栄養バランスの良い食事を心がけることで、体調やおなかの調子が安定し、元気な体が作られます。
朝食で快便スイッチON!
朝食をきちんと食べることで、体内時計にスイッチが入り、消化器系が活発に動き始めます。生活リズムを整えると、自律神経も整い、便意を感じて毎日のお通じもスムーズに。
バランスの良い食事
【毎食そろえるもの】
- 主食(ごはん、パン、麺類、いも類など)
- 主菜(肉、魚、大豆製品、卵など
- 副菜(野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど)
【1日の中で取り入れる】
- 果物200g(りんごなら中1個、バナナなら中2本)
- 牛乳・乳製品(牛乳なら200ml、ヨーグルトなら180g)
【水分補給も大切に!】
スムーズな排便のためにも水分補給は十分に!
ポイント2:しっかり睡眠、食後は一息つく時間を
質の良い睡眠をとることで朝型の生活習慣をつくり、排便に大切な朝の時間を少しでも多くとることができるので、スムーズな排便に役立ちます。便意がなくても同じ時間にトイレに行くことで、排便を促す環境を作ることが大切です。
ポイント3:適度な運動も大切
運動することで腸のはたらきが活発になります。
ポイント4:腸内環境を整えよう!
腸内環境を整えることは便秘改善に繋がります。腸内細菌のバランスを整え、善玉菌を増やす生活を心がけましょう。善玉菌は乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維を好みます。ヨーグルトや納豆などの発酵食品には乳酸菌が、バナナや玉ねぎなどにはオリゴ糖が多く含まれています。
【発酵食品】⇒ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなど
【オリゴ糖を含む食品】⇒大豆、玉ねぎ、にんにく、ごぼう、バナナなど
【食物繊維】食物繊維を摂るためには野菜をしっかりとることが大切です。しかし、それだけでは十分な量を摂ることが難しいことがあります。野菜だけではなく、主食の穀物や、海藻、きのこ、豆、果物など様々な食品から、食物繊維を摂るのがおすすめです。
~日本人は食物繊維が足りていない?!~
令和元年度国民健康・栄養調査によると、食物繊維の摂取目標量を満たしているのは、男性で70歳以上、女性で60代以上であり、それ以下の年代では約1~3g不足しています。(個人差があるので注意しましょう)今よりも少し意識して、食物繊維の多い副菜を増やしてみましょう
年齢 | 男性 | 女性 |
---|---|---|
18~64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
65歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
食物繊維2つの種類(厚生労働省e-ヘルスネット参照)
(1)不溶性食物繊維
【特徴】
- 便の量を増やして刺激。
- 腸の運動を活発化させ、便通を整える。
(主な食品)豆類、きのこ類、根菜類、繊維のかたい野菜(たけのこなど)
(2)水溶性食物繊維
【特徴】
- 腸内の善玉菌を増やす。
- 便を柔らかくする。
- 血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑制する。
(主な食品)海藻類、果物類、繊維の柔らかい野菜類(人参、キャベツなど)
実際、これだけ食べれば1日分の食物繊維が摂れます!(例)
食品名と1人分の量(g) | 食物繊維(★g) |
---|---|
納豆 45g | ★3.0g |
めかぶ酢 40g | ★1.4g |
ひじき(乾)3g | ★2.1g |
きんぴらごぼう 30g | ★1.7g |
モロヘイヤ 60g | ★3.5g |
枝豆50g(さや付き100g) | ★2.5g |
こんにゃく30g | ★0.7g |
キウイフルーツ1個(60g) | ★1.6g |
焼き芋1/2本(100g) | ★3.5g |
添付ファイル
- おなかスッキリ絶好腸!便秘を予防する食生活のポイント (PDF 990.3KB)
- 正しく知ろう!食物アレルギーのこと(令和6年2月号vol.44号) (PDF 965.4KB)
- 簡単!手軽に!おいしい減塩(令和6年1月号vol.43) (PDF 834.1KB)
- 使って便利!栄養成分表示活用術(令和5年12月号vol.42) (PDF 1.5MB)
- 毎日コツコツ 元気な骨を守るための食事ポイント(令和5年11月号vol.41) (PDF 617.5KB)
- 食品ロスを減らそう(令和5年10月号vol.40) (PDF 933.9KB)
- いざという時のために!食品の家庭備蓄のすすめ(令和5年9月号vol.39) (PDF 1001.8KB)
- 野菜不足を解消しよう!プラス一皿大作戦(令和5年8月号vol.38) (PDF 774.6KB)
- 無理なく続けよう!減塩生活(令和5年7月号vol.37) (PDF 802.9KB)
- フレイル予防でずっと元気に!(令和5年6月号vol.36) (PDF 875.0KB)
- 「今」からはじめよう!スマート生活(令和5年5月号vol.35) (PDF 659.6KB)
- 今日からトライ 腸活で健康ライフ(令和5年4月号vol.34) (PDF 822.2KB)
- 貧血予防のための食事について(令和5年3月号vol.33) (PPT 420.7KB)
- 食事にひと工夫♪レッツ減塩チャレンジ!(令和5年2月号vol.32) (PDF 657.8KB)
- 新年発!正月太り解消法!(令和5年1月号vol.31) (PDF 599.7KB)
- 栄養もうま味もギュッと凝縮!あると便利な乾物の魅力(令和4年12月号vol.30) (PDF 563.3KB)
- 健康づくりのヒント!栄養成分表示を上手に活用しよう(令和4年11月号vol.29) (PDF 977.3KB)
- 知って使おう!盛岡ブランド食材(令和4年10月号vol.28) (PPT 1.1MB)
- 世界も注目!大豆の栄養まめ知識(令和4年9月号vol.27) (PDF 453.5KB)
- 野菜をもっと食べよう!(令和4年8月号vol.26) (PDF 609.4KB)
- 菓子・嗜好飲料と上手に付き合おう!(令和4年7月号vol.25) (PDF 484.4KB)
- 酸味を活かす♪おいしい減塩生活をはじめよう!(令和4年6月号vol.24) (PDF 415.2KB)
- ストレスを和らげる食事で五月病に打ち勝とう(令和4年5月号vol.23) (PDF 588.6KB)
- 春からやってみよう!「置き換え術」で上手にカロリーダウン(令和4年4月号vol.22) (PDF 990.6KB)
- 栄養だより(令和3年度) (zip 9.1MB)
- 栄養だより(令和2年度) (zip 5.9MB)
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