栄養だより

広報ID1031410  更新日 令和6年3月1日 印刷 

健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」として毎月第一週を目安に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

おなかスッキリ!絶好腸!便秘を予防する食生活のポイント【令和6年3月号vol.45】

快便は、快食、快眠と並び健康的な生活を支える三原則の一つと言われています。しかし、不規則な食生活や栄養バランスの偏った食事、運動不足やストレスなどにより、便秘に悩む人が増えています。そこで今回は、便秘を予防する食生活のポイントについて、お伝えします(注)。注)全ての便秘が食生活が原因とは限りません。解決しない場合は主治医へご相談ください。

ポイント1:1日3回規則正しい食事時間で

1日3回規則正しい時間に食事をすることで、排便習慣も付きます。また、栄養バランスの良い食事を心がけることで、体調やおなかの調子が安定し、元気な体が作られます。

朝食で快便スイッチON!

朝食をきちんと食べることで、体内時計にスイッチが入り、消化器系が活発に動き始めます。生活リズムを整えると、自律神経も整い、便意を感じて毎日のお通じもスムーズに。

バランスの良い食事

【毎食そろえるもの】

  • 主食(ごはん、パン、麺類、いも類など)
  • 主菜(肉、魚、大豆製品、卵など
  • 副菜(野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど)

【1日の中で取り入れる】

  • 果物200g(りんごなら中1個、バナナなら中2本)
  • 牛乳・乳製品(牛乳なら200ml、ヨーグルトなら180g)

【水分補給も大切に!】

スムーズな排便のためにも水分補給は十分に!

ポイント2:しっかり睡眠、食後は一息つく時間を

質の良い睡眠をとることで朝型の生活習慣をつくり、排便に大切な朝の時間を少しでも多くとることができるので、スムーズな排便に役立ちます。便意がなくても同じ時間にトイレに行くことで、排便を促す環境を作ることが大切です。

ポイント3:適度な運動も大切

運動することで腸のはたらきが活発になります。

ポイント4:腸内環境を整えよう!

腸内環境を整えることは便秘改善に繋がります。腸内細菌のバランスを整え、善玉菌を増やす生活を心がけましょう。善玉菌は乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維を好みます。ヨーグルトや納豆などの発酵食品には乳酸菌が、バナナや玉ねぎなどにはオリゴ糖が多く含まれています。

【発酵食品】⇒ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなど

【オリゴ糖を含む食品】⇒大豆、玉ねぎ、にんにく、ごぼう、バナナなど

【食物繊維】食物繊維を摂るためには野菜をしっかりとることが大切です。しかし、それだけでは十分な量を摂ることが難しいことがあります。野菜だけではなく、主食の穀物や、海藻、きのこ、豆、果物など様々な食品から、食物繊維を摂るのがおすすめです。

~日本人は食物繊維が足りていない?!~

令和元年度国民健康・栄養調査によると、食物繊維の摂取目標量を満たしているのは、男性で70歳以上、女性で60代以上であり、それ以下の年代では約1~3g不足しています。(個人差があるので注意しましょう)今よりも少し意識して、食物繊維の多い副菜を増やしてみましょう

1日の食物繊維の目標量(日本人の食事摂取基準2020年版により)
年齢 男性 女性
18~64歳 21g以上 18g以上
65歳以上 20g以上 17g以上

食物繊維2つの種類(厚生労働省e-ヘルスネット参照)

(1)不溶性食物繊維

【特徴】

  • 便の量を増やして刺激。
  • 腸の運動を活発化させ、便通を整える。

(主な食品)豆類、きのこ類、根菜類、繊維のかたい野菜(たけのこなど)

(2)水溶性食物繊維

【特徴】

  • 腸内の善玉菌を増やす。
  • 便を柔らかくする。
  • 血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑制する。

(主な食品)海藻類、果物類、繊維の柔らかい野菜類(人参、キャベツなど)

実際、これだけ食べれば1日分の食物繊維が摂れます!(例)

これで1日20gの食物繊維(★g)が摂れます!
食品名と1人分の量(g) 食物繊維(★g)
納豆 45g ★3.0g
めかぶ酢 40g ★1.4g
ひじき(乾)3g ★2.1g
きんぴらごぼう 30g ★1.7g
モロヘイヤ 60g ★3.5g
枝豆50g(さや付き100g) ★2.5g
こんにゃく30g ★0.7g
キウイフルーツ1個(60g) ★1.6g
焼き芋1/2本(100g) ★3.5g

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