栄養だより

広報ID1039361  更新日 令和4年6月1日 印刷 

健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」として毎月第一週を目安に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

すっぱおいしい減塩生活をはじめよう!【令和4年6月号vol.24】

約480年前の6月6日に、後奈良天皇が京都の神社で梅を奉納し五穀豊穣を祈った事から、毎年6月6日は「梅の日」と制定されています。今月は、この「梅の日」にちなんで、梅をはじめとした「酸味」を活かし、おいしく減塩する方法をご紹介します。

減塩するとどうして体に良いの?

減塩することで、塩分の摂りすぎによる様々な病気のリスクを減らすことができます。しかし1日の目標に対し、日本人の食塩摂取量の平均は3g程度多いのが現状です。減塩も、急に薄味にすると味が物足りず長続きしないものです。酸味を上手に使って美味しく減塩を心がけましょう。

減塩でリスクを減らすことができる病気

  • 高血圧
  • 腎臓病
  • 心不全
  • 胃がん
  • 脳卒中
  • 脂質異常症
  • 糖尿病

1日の食塩摂取目標量

  1日の食塩摂取目標量
男性 7.5g/日未満
女性 6.5g/日未満
高血圧の方 6.0g日未満

すっぱいパワーで減塩!

適度な酸味は、さっぱりとしたコクを与え料理をおいしくさせるだけでなく、塩味をまろやかにし、薄味の物足りなさを補ってくれます。

麺のたれや汁物に酸味をプラス

麺類は高塩分になりがちです。特に夏場はつけだれやスープにトマトなどの酸味をプラスし、塩分少なめでもさっぱりおいしく食べれます。

塩味と酸味を合わせる

しょう油に酢やレモン、すだちなどを合わせておいしく減塩をしましょう。

揚げ物はレモンでさっぱり

調味料の替わりにレモンをかけることで減塩になります。

ヨーグルトの酸味をお料理に活かす

ヨーグルトのまろやかな酸味は様々な食材と相性ばっちりです。

すっぱおいしい減塩レシピ

鶏肉とパプリカのサワー煮

サワー煮とは、お酢やバルサミコ酢を使用した煮込み料理です。さっぱりしておいしいです!

【4人分材料】

材料 分量
鶏もも肉(皮無し)

240g

大さじ1
赤パプリカ 140g
黄パプリカ 140g
ピーマン 120g
玉ねぎ 200g
★だし汁 240ml
★みりん 大さじ2
★濃口しょうゆ 小さじ1
★酒 大さじ2
★酢 90ml

【作り方】

  • (1) 鶏もも肉を一口大に切る。
  • (2) 赤パプリカ、黄パプリカ、ピーマンは1センチメートル幅の太めの千切りにし、玉ねぎはくし切りにする。
  • (3) 鍋に油を入れ中火で熱し、(1)を入れ両面に焼き目をつける。
  • (4) (3)に赤パプリカ、黄パプリカ、玉ねぎを加え、全体に油が回ったら★を入れ、10分程煮込む。
  • (5) ピーマンを加え、さらに2分程煮込む。

【一人分栄養価】

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 食物繊維 食塩相当量
175kcal

13.3g

6.4g 22mg 1.0mg 2.6g 0.6g

大根の梅グルトサラダ

大根にかつお節と白すりごまを先に和えることで、大根が水っぽくならずに美味しく召し上がれます。さわやかな酸味の効いたドレッシングが野菜の甘さを引き立ててくれます。

【4人分材料】

材料 分量
大根 400g
かつお節 4g
白すりごま 小さじ1
★梅肉 20g
★無糖ヨーグルト 大さじ1
★オリーブ油 大さじ2

【作り方】

  • (1) 大根を千切りし、キッチンペーパーでよく水分をきる。
  • (2) (1)にかつお節と白すりごまを和える。
  • (3) ★の材料を混ぜ合わせ(2)にかける。

【一人分栄養価】

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 食物繊維 食塩相当量
112kcal 3.0g 7.4g 80mg 1.0mg 1.9g 0.4g

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