栄養だより

健康増進課では、栄養に関する情報「栄養だより」を偶数月に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

元気な骨で毎日元気！今日から始める！骨活のススメ

骨粗しょう症予防には、主食、主菜、副菜の揃ったバランスの良い食事を基本に、カルシウムやビタミンDなどの栄養を過不足なく摂取すること、そして体重管理をし「やせ」を防ぐことが大切です。今回は、健康な骨を保つための食事のポイントについてお伝えします。

知っておきたい骨粗しょう症の現状

骨粗しょう症は「自覚症状がないまま進行する」ことが多い病気です。骨粗しょう症を予防することは、生涯にわたって自立した生活を送るためにとても大切です。

盛岡市（女性）の骨折による入院総医療費の順位　2位（※1）

男性と比較し、閉経を迎えた女性は女性ホルモンの影響で骨粗しょう症のリスクが高くなります

日本人の骨粗しょう症推定患者数　1,590万人（※2）

しかし治療中の人は138.7万人。つまり約9割の人が「病気だと気づいていない」もしくは「治療していない」ことに！

日本人女性60代の約4人に1人が骨粗しょう症（※3）

ダイエットを繰り返していた人や、母親が骨粗しょう症であった人は、特に注意が必要（※4）

骨量のピークは20歳代

その後しばらく安定しますが、50代前後で一気に激減。40歳代までは「骨の貯金を増やすチャンス」、50歳代以降は「減らさない対策」を！

※1　盛岡市　盛岡国民健康保険第三期データヘルス計画「盛岡市国民健康保険における疾患別総医療費（令和4年度男女別・上位10疾患）」より

※2　厚生労働省　令和5年　患者調査　傷病分類編（傷病別年次推移表）

※3　厚生労働省　健康日本21アクション支援システム　女性の健診・検診

※4　女性の健康推進室ヘルスケアラボ「骨粗しょう症、骨折」より

骨活の基本　1日3食の食事とあわせて　カルシウムはいろいろな食品からとろう

骨粗しょう症の予防に欠かせないカルシウム。日本人においてどの年代においてもカルシウムが不足気味。いつもの食事に意識してプラスしてみましょう！

1日のカルシウム推奨量　日本人の食事摂取基準（2025年版）

男性　18～29歳　800mg

30歳以上 750mg

女性　18～74歳　650mg

75歳以上 600mg

カルシウムを多く含む食品

乳製品

• 牛乳1杯（200ml）227mg
• スキムミルク大さじ1（6g）66mg

牛乳は洋風スープに。スキムミルクはオムレツやカレーにプラス

大豆製品

• 厚揚げ1枚（100g）240mg
• 木綿豆腐1/4丁（100g）93mg

豆腐や厚揚げをかさ増しや、くずして肉料理に活用

乾物

• ごま　小さじ1（3g）
• 切干大根　煮物1人分（10g）50mg

ごまは副菜へトッピング！みそ汁の具材に切干大根をプラス

青菜

• 水菜　お浸し1人分（50g）105mg
• モロヘイヤ　お浸し1人分（60g）156mg

納豆や和え物にプラス！

骨づくりをサポートするビタミンDも一緒にとろう！

ビタミンDを多く含む食品

• 鮭やいわしなどの魚介
• きくらげなどのきのこ類

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高め骨の形成を助ける

カルシウムを含む食品と一緒にとることが大切！

お手軽カルシウムレシピを紹介！レンジで簡単　黒ごまきなこプリン

【材料4個分】

• 牛乳 320ml
• 水 120ml
• 黒すりごま　大さじ4（20g）
• きなこ 小さじ8（24g）
• 砂糖 小さじ8（24g）
• 粉寒天 小さじ1/2（1g）

【作り方】

（1）　耐熱ボウルに材料を入れ、泡立て器でよく混ぜる。

（2）　ラップをかけずに、電子レンジで3分（500W）加熱する。

（3）　電子レンジから取り出し、再びよく混ぜ合わせ、電子レンジで2分（500W）加熱する。

（4）　（3）を4個の型に流し入れる。（ダマがある場合は、よく混ぜてから）粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、2時間冷やす。

【1個あたり栄養価】　エネルギー129kcal　たんぱく質5.9g　カルシウム160mg　食塩相当量0.1g　

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より