おいしく・かしこく食べよう

広報ID1039360  更新日 令和2年7月1日 印刷 

健康的な食生活を送るためには、1日のうちに「何を」「どれだけ」食べるかが重要なポイントになってきます。今回は、ついつい多く摂取してしまいがちな食塩、油、甘いもの、お酒の適量をご紹介します。おいしく・かしこく食べるためのポイントをまとめましたので、普段の食生活にお役立てください。

食塩は意識して控えめに!

食塩は血圧を上げる作用があり、食塩のとり過ぎは動脈硬化を促進する要因になります。1日の目標量は、健康な人は男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満、血圧の高い人は6グラム未満です。(日本人の食事摂取基準2020年度版より)

ヒント

食材の選び方

  • ナトリウムの排出に効果的なカリウムの多い食品を選ぶ(野菜、いも類、海藻類、果物類)
  • ナトリウムの吸収を抑える食物繊維が多い食品を選ぶ(野菜、いも類、海藻類、果物類)

調理の工夫

  • だしをたっぷり利かせ、調味料を減らす
  • 塩の代わりにレモン・酢などの酸味や唐辛子などの辛味、青しそやにんにくなどの香味を使い、味付けにメリハリをつける

食べる時は

  • 漬物・加工品などの塩分の多いものは控える
  • めん類の汁は残す
  • しょうゆやソースなど後から自分で味付けできる時は少なめにかける

油を使った料理は1日2品に!

揚げ物や肉料理など、脂肪分の多い料理は高カロリーで内臓脂肪の蓄積につながります。脂っこい料理は控えめにして、あっさりした料理を心がけましょう。

ヒント

  • 肉の脂身の部分は残す
  • 肉は赤身を選ぶ
  • ノンオイル調味料を利用する
  • 揚げ物・炒め物より煮物・焼物・蒸物を選ぶ

豆知識

  • 1日の油の適量は、大さじ1弱(10グラム)です。
  • この量と同じ油の仲間:ピーナッツ15グラム、アボカド40グラム、ベーコン20グラム、ごま15グラム、バラ肉20グラム、マヨネーズ10グラム

甘いものはほどほどに!

砂糖や果物に含まれる果糖は吸収が早く、体内で中性脂肪に変わりやすい特徴があります。また、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり肥満の原因につながります。食べすぎに気をつけましょう。

ヒント

  • できるだけ日中に食べる
  • 食べる時は時間を決め1日1回に
  • 買い置きをしない
  • 砂糖入りの飲み物はお茶にする

豆知識

  • 果物の1日の適量は200グラム。
    りんごなら中1個、バナナなら中2本、みかんならL2個。
    2種類食べるなら半分ずつとなります。 

お酒は適量を飲みましょう!

アルコールは楽しみのひとつですが、飲みすぎると食欲が増しつい食べすぎてしまいがち。それが、カロリーオーバーにつながり肥満の原因になります。飲むのであれば適量を心がけましょう。

ヒント

  • 適量を守り、食事をとる
  • 週2日は休肝日を設ける
  • 買い置きをしない
  • 小さなグラスに注ぐ
  • 低カロリーのつまみを食べながら飲む

豆知識

  • お酒の適量は、ビールは中ビン1本(500ミリリットル)、日本酒は1合(180ミリリットル)、焼酎25度は100ミリリットル、ワインは200ミリリットル、ウィスキーは60ミリリットルです。

食事バランスガイドでは

厚生労働省、農林水産省が策定した食事バランスガイドでは、「菓子・嗜好飲料(アルコールを含む)は楽しく適度に」とし「1日200kcalまで」を目安としています。

豆知識

~200kcalの菓子・嗜好飲料の目安~

  • せんべいなら3~4枚
  • ショートケーキ(小)なら1個
  • ビールなら中ビン1本(500ml)

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