おいしく・かしこく食べよう

共働き世帯の増加や単身世帯の拡大、そしてコロナ禍を経て、外食・中食の機会が増え、食生活には欠かせないものとなっています。一方で、食べたいものを食べたいときに好きなだけ摂ることができるため、栄養バランスが偏りがちになることもあります。そこで、外食・中食を健康的に利用するための選び方のポイントについてお伝えします。

• 外食・中食の選び方のポイント （PDF 1.3 MB）

外食と中食の違い

外食とは、飲食店や喫茶店など、お店で提供された料理をその場で食べることをいいますが、中食は調理済みの弁当や惣菜などを購入し、自宅や職場などで食べることをいいます。盛岡市において、外食を週1回以上利用している人は29.7％（※1）、中食を週1回利用している人は42.7％（※1）となっており、外食や中食は、盛岡市民の食生活において欠かせないものとなっていることがわかります。

※1）盛岡市「令和5年度市民アンケート調査」より

外食・中食を健康的に利用するための選び方のポイント

1．主食・主菜・副菜のそろった食事にする

適切な量の食事をバランスよくとるには、主食・主菜・副菜を組み合わせることが大切です。

主食・主菜・副菜を意識してメニューを選ぶ

1食の中で、

主食（炭水化物の主な供給源となるご飯・パン・麺類）・主菜（たんぱく質の主な供給源となる肉・魚・卵・大豆・大豆製品等）・副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維の主な供給源となる野菜等）

のそろったメニューを選ぶようにしましょう。惣菜などの単品メニューは、バランスのいい食事をするために、あともう一品追加したいときに便利です。

主食の重ね食いを避ける

「うどんとご飯」「ラーメンとチャーハン」などの主食の重ね食いは、栄養バランスが偏りがちに。とくに不足しがちな野菜をプラスするように心がけましょう。

 

2．塩分は控えめに

外食や中食は、塩分が多くなりがち。減塩をすることで高血圧を原因とする、脳血管疾患や心疾患、慢性腎臓病などの生活習慣を予防することにつながります。

迷ったら主食は白飯がオススメ

丼や麺類、カレーライスやチャーハン、寿司などの味付き主食は、塩分が高め。麺類を食べるときは、汁を残すだけで減塩に。

栄養成分表示を確認する

料理や食品に含まれるエネルギーや栄養素量は、外食店舗のメニュー表や市販弁当・惣菜に記載されている栄養成分表示で確認することができます。料理・食品を選ぶ際は、各商品の表示を見比べてから選ぶ習慣をつけましょう。ただし、栄養成分表示は、「100g当たり」や「1食分（〇g）当たり」など表示単位が商品によって異なりますので、食品を選ぶ際には、表示単位を確認しましょう。

3．いつもの食事に野菜をプラス1品

野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、健康の保持・増進、生活習慣病予防に大切な食品です。1日の野菜摂取目標量は350g（※2）。外食や中食を利用する際も意識的に野菜を取り入れましょう。

※2）厚生労働省「健康日本 21（第三次）」

野菜の入っている定食やセットメニューを選ぶ

定食やセットメニューは主食・主菜・副菜と野菜が含まれていることが多いのでオススメです。野菜が少ない弁当や麺類、丼ものを選ぶ場合は、副菜（サラダや野菜の和え物など）を1品追加するなど、料理の組み合わせを工夫しましょう。

野菜メインの惣菜をいつもの食事にプラス1品！

野菜は1日5皿（1皿70g程）が目安です。調理をしなくてもそのまま食べることができるカット野菜や野菜総菜などは、手軽に野菜を摂ることができるため便利！ただし、中には食塩を多く含む商品もあるため、 食塩の摂り過ぎには気をつけましょう。

4．外食や中食で手軽にバランスの良い朝食を

朝食を食べることで、体温が上昇しエネルギー代謝がUPします。また、血糖値の急激な上昇を抑え、生活習慣病予防につながります。

モーニングメニューを活用する

忙しい朝でも、モーニングメニューを提供している飲食店を利用することで、手軽に朝食を食べることができます。主食・主菜・副菜がそろうように意識してメニューを選びましょう。

中食を活用する

コンビニエンスストアやスーパーマーケット、飲食店のテイクアウトなどの中食を活用する事で、朝の限られた時間でも、手軽に朝食を摂ることができます。「パンだけ」「おにぎりだけ」といった単品のみにならないように、ゆで卵や、ヨーグルト、野菜サラダを添えるなど、工夫してみましょう。

5．健康に配慮したお店を利用する

盛岡市では、みなさんが気軽に健康づくりに取り組めるよう、 健康に配慮したメニューやサービスを提供している市内の飲食店などを「もりおか元気サポート店」として登録する取り組みをしています。登録されたお店と市が協力して、美味しくて健康的な食事の場を提供し、みなさんの健康づくりを応援します。ぜひご活用ください。

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• もりおか元気サポート店