栄養だより

健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」として毎月第一週を目安に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

新年発！正月太り解消法【令和5年1月号vol.31】

　皆さん、お正月はいかがお過ごしでしたでしょうか？この時期は、年末から年始にかけて、何かとイベントが続き生活リズムが乱れがちですね。食事も時間が不規則になったり、つい普段よりも食べ過ぎてしまいます。そこで今回は、お正月で乱れた食生活をリセットし、正月太りを解消する方法を特集します。

（1）食事時間を整えよう！

【朝食】1日がスタートする朝は、体内時計がリセットする時間帯。朝食を食べることで体温が上がり、脂肪燃焼モードになります。

【昼食】昼食は、エネルギーが一番消費される時間帯です。簡単に済ませずにしっかり食べましょう。

【夕食】夜遅い時間は、脂肪を蓄えやすい時間帯です。夕食は、できるだけ20時までに食べましょう。

（2）栄養バランスを整えて、体調も体重もコントロールしよう！

　栄養バランスは、体調を整え、体重コントロールに大切です。特に炭水化物や脂質に偏らないようにしましょう。

【主食】ご飯、パン、めんなど炭水化物が多く、脳や体のエネルギー源になります。多すぎると、太りやすくなります。（ごはんだと毎食茶碗軽く一杯）

【主菜】魚、肉、卵、大豆、大豆製品のおかず。たんぱく質が多く、筋肉や血液のもと。（毎食一皿を目安に。）

【副菜】野菜、海藻、きのこ、こんにゃくのおかず。ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く体の調子を整えるもの。（毎食1～2皿を目安に）

【汁物】野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを入れて第2の副菜に！だしをきかせて薄味に仕上げると減塩効果もアップ！

（3）低脂肪の料理や噛み応えのある料理を食べよう！

【低脂肪料理（主菜例）】納豆・刺身・焼き魚・お鍋など

【噛み応えのある料理（副菜例）】青菜のお浸し・野菜の煮物・野菜サラダ・ひじき煮など

～肥満解消には副菜が効果的！～

<効果（1）>　ビタミン・ミネラルが豊富で体調を整えます！

<効果（2）>　低エネルギーで、噛み応えがあり、食事の満足感が得られます！

<効果（3）>　食物繊維が多く、体内で糖や脂肪の吸収を抑えます！

★このように、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを使った料理（副菜）には、肥満を解消する効果があります。

　毎食1～2皿を目安に食べましょう！

（4）嗜好食品（菓子類・清涼飲料・アルコール飲料）は、1日200kcal程度を目安に。

　嗜好食品は、摂りすぎると血糖値の上昇や内臓脂肪の増加などにつながります。栄養成分表示などを参考にしながら、1日の適量を守って、かしこく食べましょう！

【菓子類・清涼飲料（例）】

• ショートケーキなら344kcal（100g）
• プリンなら104kcal（90g）
• スポーツ飲料なら125kcal（500ml）

【アルコール飲料（例）】

• ビールなら197kcal（500ml）
• 日本酒なら193kcal（180ml）
• ウイスキーなら140kcal（60ml）
• 焼酎なら140kcal（100ml）
• ワインなら122kcal（200ml）

★アルコール飲料の1日の適量は、アルコール量で20g。ただし、女性と高齢者はこの半分程度が目安です。お酒は食欲が増すだけでなく、血液の中性脂肪値を高める作用があります。週に1～2回は休肝日を設けましょう。