栄養だより
広報ID1031410 更新日 令和5年1月4日 印刷
健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」として毎月第一週を目安に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。
新年発!正月太り解消法【令和5年1月号vol.31】
皆さん、お正月はいかがお過ごしでしたでしょうか?この時期は、年末から年始にかけて、何かとイベントが続き生活リズムが乱れがちですね。食事も時間が不規則になったり、つい普段よりも食べ過ぎてしまいます。そこで今回は、お正月で乱れた食生活をリセットし、正月太りを解消する方法を特集します。
(1)食事時間を整えよう!
【朝食】1日がスタートする朝は、体内時計がリセットする時間帯。朝食を食べることで体温が上がり、脂肪燃焼モードになります。
【昼食】昼食は、エネルギーが一番消費される時間帯です。簡単に済ませずにしっかり食べましょう。
【夕食】夜遅い時間は、脂肪を蓄えやすい時間帯です。夕食は、できるだけ20時までに食べましょう。
(2)栄養バランスを整えて、体調も体重もコントロールしよう!
栄養バランスは、体調を整え、体重コントロールに大切です。特に炭水化物や脂質に偏らないようにしましょう。
【主食】ご飯、パン、めんなど炭水化物が多く、脳や体のエネルギー源になります。多すぎると、太りやすくなります。(ごはんだと毎食茶碗軽く一杯)
【主菜】魚、肉、卵、大豆、大豆製品のおかず。たんぱく質が多く、筋肉や血液のもと。(毎食一皿を目安に。)
【副菜】野菜、海藻、きのこ、こんにゃくのおかず。ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く体の調子を整えるもの。(毎食1~2皿を目安に)
【汁物】野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを入れて第2の副菜に!だしをきかせて薄味に仕上げると減塩効果もアップ!
(3)低脂肪の料理や噛み応えのある料理を食べよう!
【低脂肪料理(主菜例)】納豆・刺身・焼き魚・お鍋など
【噛み応えのある料理(副菜例)】青菜のお浸し・野菜の煮物・野菜サラダ・ひじき煮など
~肥満解消には副菜が効果的!~
<効果(1)> ビタミン・ミネラルが豊富で体調を整えます!
<効果(2)> 低エネルギーで、噛み応えがあり、食事の満足感が得られます!
<効果(3)> 食物繊維が多く、体内で糖や脂肪の吸収を抑えます!
★このように、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを使った料理(副菜)には、肥満を解消する効果があります。
毎食1~2皿を目安に食べましょう!
(4)嗜好食品(菓子類・清涼飲料・アルコール飲料)は、1日200kcal程度を目安に。
嗜好食品は、摂りすぎると血糖値の上昇や内臓脂肪の増加などにつながります。栄養成分表示などを参考にしながら、1日の適量を守って、かしこく食べましょう!
【菓子類・清涼飲料(例)】
- ショートケーキなら344kcal(100g)
- プリンなら104kcal(90g)
- スポーツ飲料なら125kcal(500ml)
【アルコール飲料(例)】
- ビールなら197kcal(500ml)
- 日本酒なら193kcal(180ml)
- ウイスキーなら140kcal(60ml)
- 焼酎なら140kcal(100ml)
- ワインなら122kcal(200ml)
★アルコール飲料の1日の適量は、アルコール量で20g。ただし、女性と高齢者はこの半分程度が目安です。お酒は食欲が増すだけでなく、血液の中性脂肪値を高める作用があります。週に1~2回は休肝日を設けましょう。
添付ファイル
- 新年発!正月太り解消法!(令和5年1月号vol.31) (PDF 599.7KB)
- 栄養もうま味もギュッと凝縮!あると便利な乾物の魅力(令和4年12月号vol.30) (PDF 563.3KB)
- 健康づくりのヒント!栄養成分表示を上手に活用しよう(令和4年11月号vol.29) (PDF 977.3KB)
- 知って使おう!盛岡ブランド食材(令和4年10月号vol.28) (PPT 1.1MB)
- 世界も注目!大豆の栄養まめ知識(令和4年9月号vol.27) (PDF 453.5KB)
- 野菜をもっと食べよう!(令和4年8月号vol.26) (PDF 609.4KB)
- 菓子・嗜好飲料と上手に付き合おう!(令和4年7月号vol.25) (PDF 484.4KB)
- 酸味を活かす♪おいしい減塩生活をはじめよう!(令和4年6月号vol.24) (PDF 415.2KB)
- ストレスを和らげる食事で五月病に打ち勝とう(令和4年5月号vol.23) (PDF 588.6KB)
- 春からやってみよう!「置き換え術」で上手にカロリーダウン(令和4年4月号vol.22) (PDF 990.6KB)
- 知って納得♪カラダ喜ぶ海藻の栄養(令和4年3月号vol.21) (PDF 411.4KB)
- 朝食を食べて1日の活力源に!(令和4年2月号vol.20) (PDF 1.1MB)
- 美味しく生活習慣病予防を!「うま味」を活かした食事のススメ(令和4年1月号vol.19) (PDF 523.3KB)
- 冬野菜であったか風邪予防!(令和3年12月号vol.18) (PDF 739.5KB)
- 食からはじめよう!歯と口の健康づくり(令和3年11月号vol.17) (PDF 666.3KB)
- 食品ロスを減らす食材活用術(令和3年10月号vol.16) (PDF 1.4MB)
- 自粛生活で気をつけたい食事のポイント(令和3年9月号vol.15) (PDF 882.9KB)
- 夏の食欲アップ術♪(令和3年8月号vol.14) (PDF 1.1MB)
- 脱水・熱中症を予防する食生活のコツ(令和3年7月号vol.13) (PDF 595.0KB)
- 家庭で防ごう!食中毒(令和3年6月号vol.12) (PDF 982.2KB)
- 今!改めて高血圧と向き合おう!(令和3年5月号vol.11) (PDF 564.6KB)
- 新年度からオススメ!3・1・2弁当箱法で健康的な食事へ(令和3年4月号vol.10) (PDF 806.2KB)
- いざという時に、自分や家族を守るため~災害に備えた食品の備蓄 始めていますか~(令和3年3月号vol.9) (PDF 696.9KB)
- 感染症に負けない体のために免疫力を上げよう(令和3年2月号vol.8)(PDF.686KB) (PDF 685.5KB)
- ステイホームでもバランスUPごはんにするコツ(令和3年1月号vol.7) (PDF 836.5KB)
- イベントが多い時期だからこそ!食事のリズムを整えよう(令和2年12月号vol.6) (PDF 575.7KB)
- 今日の元気いつまでも!低栄養予防の食生活について(令和2年11月号vol.5) (PDF 649.5KB)
- 今から始めるバランス食への道!コンビニ・外食活用術(令和2年10月号vol.4) (PDF 697.4KB)
- 9月はカルシウム特集!(令和2年9月号vol.3) (PDF 1.0MB)
- 8月は栄養について考えよう!(令和2年8月号vol.2) (PDF 852.3KB)
- 新型コロナウイルスに負けない食生活のポイント(令和2年7月号vol.1) (PDF 663.5KB)
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