栄養だより

健康増進課では、栄養に関する情報「栄養だより」を偶数月に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

朝ごはんでスイッチON!カラダと心のリズムを作る食事術【令和8年4月・5月号vol.58】

新生活が始まるこの時期は、生活リズムや環境の変化によって体内時計が乱れやすく、心身の不調につながることがあります。一日のスタートを見直し、元気に新生活を始めましょう。

カラダの元気をコントロール！体内時計

体内時計は、体温や血圧、睡眠などを調整する大切な役割があります。この体内時計は、24時間よりも少し長く、ズレがあります。体内時計の乱れは、様々な不調の原因になることも。（※1）このズレをリセットするためには朝日を浴び、朝食をとることが大切です。

【体内時計が整うメリット】（※1）

睡眠の質向上、肥満や生活習慣病の発症リスクの低減

※1）厚生労働省：「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

朝食から体内時計を整えよう！

盛岡市では、約5人に1人が朝食を食べていないという現状があり（※2）、生活リズムが整いにくい状況がみられます。朝食を食べ、健康的な毎日を過ごしましょう。

【朝】

• 朝食を食べるとメリットがたくさん！

朝食を食べない人と比べ学力や体力測定の結果が良いことがわかっています。（※3）

• 朝食を食べて脳のエネルギー補給！

主食、主菜、副菜が基本！糖質＋たんぱく質を意識して

【昼】

• 食物繊維を意識して

野菜や海藻、きのこなどをプラスし生活習慣病予防！

【夜】

• 夕食はできるだけ早めに！

朝食をとれるように夕食の量を調整しよう

 

※2）盛岡市：「第3次もりおか健康21プラン」

※3）農林水産省：「朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？」

忙しい朝に！簡単朝ごはんレシピ

忙しい朝に、少しの工夫で作ることのできる朝ごはんレシピを紹介します。毎日の食事にプラスし、元気に1日のスタートを切りましょう！

 

【みそ玉でふんわり卵のみそ汁】

簡単にたんぱく質のとれる汁物と主食を組み合わせ、1日の元気スイッチをオン！

材料	分量
【みそ玉】（10個分）
みそ	60g
かつおぶし	20g
ねぎ	50g
天かす	30g
【みそ汁】（1人分）
卵	1個（60g）
熱湯	120ml

＜作り方＞

【みそ玉】

（1）　みそとかつおぶし、ねぎ、天かすを混ぜ合わせる。

（2）　（1）を10等分にしラップにのせ、1人分を丸くラップで包み、冷蔵庫または冷凍庫で保存し、早めに食べ切る。

 

【みそ汁】

（1）　器に卵を割り入れ溶きほぐし、みそ玉を1つ入れ、熱湯を120ml注ぎ、全体をよく混ぜる。

【お好みの具材でアレンジ】

• お麩、香味野菜、とろろ昆布、ごま、乾燥野菜

【1人分栄養価】エネルギー124kcal　たんぱく質9.9g　脂質8.0g　食物繊維0.6g　食塩相当量1.0g

 

【レンジで簡単♪ツナのコーンリゾット（材料1人分）】

ごはんやパンなどの主食は、脳のエネルギー源になるブドウ糖を補給し、集中力アップにつながります！主食に加えて、たんぱく質も一緒にとりましょう。

材料	分量
ごはん	120g
冷凍カットほうれん草	30g
ツナ（水煮）	1/2缶（35g） （1缶70gの場合）
コーンスープの素	1袋（18g） （1袋18g場合）
水	90ml
あらびきこしょう	少々

＜作り方＞
（1）　耐熱の器に、ごはん、冷凍カットほうれん草、ツナ（水煮）、コーンスープの素、水を入れ、ごはんをほぐすように混ぜる。

（2）　ラップをかけ、電子レンジ（500W）で3分加熱する。

（3）　全体をよく混ぜ、あらびきこしょうを振りかける。

【お好みの具材でアレンジ】

• 野菜類、きのこ類

【1人分栄養価】エネルギー296kcal　たんぱく質11.0g　脂質3.2g　食物繊維1.4g　食塩相当量1.6g