栄養だより

健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」を偶数月に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

明日のために今日からはじめる！減塩のためのお料理セレクトガイド【令和6年12月・令和7年1月号vol.50】

普段の食生活で「減塩」について意識していますか？日本人の食事における最大の栄養課題は「食塩の過剰摂取」です（※1）。食塩の摂りすぎによって高血圧をはじめとした生活習慣病のリスクが高くなることがわかっていても、濃い味付けに慣れている人にとって、減塩を実行することはなかなか難しいものです。今回は、おいしさを維持しながら塩分を減らすことができる料理選びのポイントについてお伝えします。

食塩摂取と生活習慣病

1日（20歳以上男女）の食塩摂取目標量まであと3g

	食塩相当量（1日　20歳以上男女）
日本人の目標量（※2）	7.0g
岩手県の現状（※3）	10.1g

食塩の摂取源は約7割が調味料から！

食塩の摂取源となる食品では高齢者が漬物、若者は加工食品が多い。（※1）

岩手県の「脳血管疾患」年齢調整死亡率全国ワースト1位（※4）

20歳以上およそ2人に1人が高血圧（※5）

主食+主菜+副菜の組み合わせで無理なく減塩

• 1日朝昼夕の3食の食事は、主食+主菜+副菜のそろったバランスの良い食事が基本！
• 野菜や果物、大豆製品などを選びましょう。ナトリウム（食塩）を排泄しやすくする働きのあるカリウムが豊富に含まれます。(カリウム制限が必要な場合もあるため主治医へ確認を）
•  加工食品や味付き主食の食べる量や頻度を見直してみましょう。

主食

塩分の多い料理例	塩分の少ない料理例
ラーメン、うどん、そば、カップ麺などの麺類 汁は残すと約2～3g減塩に 丼もの、寿司、総菜パン、炊き込みご飯などの味付き主食 味付き主食は塩分が多いので、主菜や副菜は塩分が少ないものを！	白飯 主食は白米がオススメ！麦、玄米、雑穀入りだとさらにGOOD！

主菜

塩分の多い料理例	塩分の少ない料理例
レトルト食品、冷凍食品、ハムやちくわなどの加工食品 栄養成分表示の「食塩相当量」をチェック！ 煮込む料理、煮魚など 煮込み料理は、塩味のある調味料を最後に入れると、少ない調味料で表面にしっかり味をつけることができる！ 香辛料や酸味を活かし美味しく減塩！	納豆、刺身、焼き魚、目玉焼きなど しょうゆなどの調味料は卓上に置かないようにする

副菜

塩分の多い料理例	塩分の少ない料理例
漬物、がり、らっきょう、梅干し、キムチなどの加工食品 1食で食べる量を減らしたり食べる頻度の見直しを！ みそ汁や煮物など 汁物は具だくさんにし、食べる量や頻度の見直しを！ 出汁を効かせてうま味UP！	酢の物、和え物、サラダ、炒め物など 野菜や海藻にはカリウムが豊富！毎食1～2品は食べよう！ 油も量を加減すれば減塩でコクUP！

その他

アルコール

お酒には食欲増進効果があり、味の濃い料理やおつまみを食べすぎてしまう傾向に。またお酒は飲めば飲むほど高血圧のリスクがUP！週1～2日は休肝日をつくり、飲みすぎに注意！

果物

果物は塩分なしでカリウムがとれる！1日の目安量は200g（可食部）。食べすぎに注意！

冷凍果物やカットフルーツも活用しよう！

 

 

（※1）厚生労働省：健康的で持続可能な食環境イニシアティブ「食塩の過剰摂取」より

（※2）厚生労働省：健康日本21（第三次）

（※3）岩手県：県民生活習慣実態調査　20歳以上男女総数（令和4年）

（※4）厚生労働省：令和2年　人口動態統計特殊報告「主な死因、性、都道府県別年齢調整死亡率（人口10万対）・順位」

（※5）厚生労働省：e-ヘルスネット「高血圧」