栄養だより

広報ID1031410  更新日 令和5年6月1日 印刷 

健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」として毎月第一週を目安に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

フレイル予防でずっと元気に【令和5年6月号vol.36】

フレイルとは、加齢にともなって、心身の機能が低下し、放っておくと要介護になりやすい状態のことをいいます。

【フレイルの3つの要因】

  1. 身体的要因
    筋力の衰えによって、運動機能が低下し、疲れやすくなり、活動量が低下。また口腔機能も低下し、食べ物を嚙みづらくなったり、むせやすくなる。
  2. 心理的要因
    年齢を重ねていくうちに、老後の不安やストレスなどを溜めてしまい、無気力になったり、うつの傾向が表れる。
  3. 社会的要因
    家族との別れなどで、独り暮らしになったり、定年後に社会とのつながりが希薄になり、閉じこもりや孤食の傾向になる。

フレイル予防は、この3つの効果で予防できます!

  1. 低栄養予防(まんべんなく食べる)
  2. 身体活動(今より10分プラス)
  3. 社会参加(趣味、ボランティア、就労など)

(1)食生活のポイント【1】~1日朝,昼,夕食の3食、栄養バランスよく食べる~

  • 主食:ごはん・パン・めんなど主に糖質を多く含む。

体を動かすために必要なエネルギー源になる。(毎食1品)

  • 主菜:魚・肉・卵・大豆製品などたんぱく質の供給源。筋肉や血液など、

からだを作る材料となる。(毎食1皿を目安に)

  • 副菜:野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなど。野菜は1日350gが目標。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が多いもの。(毎食1~2皿を目安に)

  • 汁物:具だくさんにすると汁が減って減塩に!野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを

入れて第2の副菜に。だしを利かせて薄味がポイント。

  • さらに1日の中で取りたい食品
  1. 牛乳・乳製品(牛乳なら200ml、ヨーグルトなら180g)
  2. 果物200g(りんごなら中1個、バナナなら中2本)

※こんな食べ方になっていませんか?

  • ざるそばだけ
  • パンと牛乳だけ
  • ご飯と漬物だけ

※食事を簡単に済ませると、栄養不足に。特にたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足する傾向にあります。

(1)食生活のポイント【2】~食品は多種多様に食べ、この10品目!~

合言葉は、『さあ、にぎやかにいただく!』

合言葉
魚介類 油脂類(あぶら) 肉類 牛乳 野菜類 海藻類 いも類 たまご 大豆製品 果物

(1)食生活のポイント【3】~フレイル予防には特にたんぱく質が大切です!~

何をどれだけ食べたらいいの?

65歳以上の高齢者のたんぱく質の推奨量は、男性60g/日、女性50g/日とされています。
なお、体格や活動量などの違いによって個人差があります。
(参照:日本人の食事摂取基準(2020年度版))

《1日の例》:例えば、65歳以上の男性の場合 

1日の食事例
食品 生鮭 鶏ささみ肉 納豆 牛乳 ご飯3食分
食べる量 60g 60g 45g(S1個) 50g 200ml 150g×3食
たんぱく質の量 13.4g 14.8g 5.5g 8.3g 6.6g 11.4g

たんぱく質の合計=60g
※たんぱく質が不足すると、筋肉量や骨量の減少や貧血になるなど、低栄養になり、免疫力の低下にもつながります。

☆食欲がない時の工夫🍀

  1. 豆腐や豆乳、魚の缶詰など、たんぱく質の多い食べやすい食品を取り入れる。
  2. 温めて食べれる、レトルト食品や冷凍食品などを利用する。
  3. 栄養補助食品などで、飲み込みやすい、ゼリー系のものなどを利用する。

(2)身体活動は今より10分プラスしよう!

身体活動は、筋肉の発達だけでなく、食欲やこころの健康にも影響します。
ウォーキングや体操など、自分でできる運動を見つけて、今より10分プラスしてみましょう!

(3)社会参加の機会を増やそう!

趣味やボランティア、就労などの社会参加で、楽しみも増え、こころの健康にもつながります。
家の中に閉じこもらず、積極的に外へ出て、社会参加をしていきましょう!

添付ファイル

PDFファイルをご覧いただくには、Adobe Readerが必要です。お持ちでない方はアドビシステムズ社のサイトからダウンロード(無料)してください。

よりよいウェブサイトにするために、このページにどのような問題点があったかをお聞かせください。

このページに問題点はありましたか?




このページに関するお問い合わせ

保健所 健康増進課
〒020-0884 盛岡市神明町3-29 盛岡市保健所6階
電話番号:019-603-8305 ファクス番号:019-654-5665
保健所 健康増進課へのお問い合わせは専用フォームをご利用ください。