栄養だより
広報ID1031410 更新日 令和6年6月5日 印刷
健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」を偶数月に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。
フレイル予防で元気で長生き【令和6年6・7月号vol.47】
フレイルとは加齢に伴い、心身の機能が低下して、放っておくと要介護になりやすい状態のことをいいます。自分の生活習慣を見直すことで予防できます!できるとことから始めてみましょう!
フレイル予防の重要な4つのポイント
(1)食生活まんべんなく食べて、低栄養を防ごう!
食品をまんべんなく食べることで、栄養バランスが整いやすく、低栄養を防ぐことができます。簡単にすると低栄養の傾向に。(例)ざるそばだけ・パンと牛乳だけ・ご飯と漬物だけなど
【主食、主菜、副菜をそろえる】
「主食」ご飯、パン、麺類、芋類など、炭水化物が多く脳や体のエネルギー源になるもの。
毎食1品
「主菜」肉、魚、卵、大豆、大豆製品のおかずでたんぱく質が多く、筋肉や血液のもと。
毎食1~2皿
「副菜」野菜、海藻、きのこ、こんにゃくのおかず。
毎食1~2皿
「汁物」具だくさんにすると汁が減って減塩に!野菜や海藻、きのこ、こんにゃくを入れて第2の副菜!
だしをきかせて薄味がポイント
【プラスの食品】
「牛乳・乳製品」牛乳なら200ml、ヨーグルトなら180g
「果物200g」りんごなら中1個、バナナなら中2本
●まんべんなく食べるための10品目の合言葉は、『さあにぎやかにいただく』
- 『さ』魚介類
- 『あ』油脂類
- 『に』肉類
- 『ぎ』牛乳
- 『や』野菜類
- 『か』海藻類
- に
- 『い』いも類
- 『た』たまご
- 『だ』大豆製品
- 『く』果物
●低栄養予防には特にたんぱく質をしっかり食べよう!
65歳以上の高齢者のたんぱく質の推奨量は、男性60g/日、女性50g/日とされています。なお、体格や活動量などの違いによって個人差があります。
食品名 | 生鮭(60g) | 鶏むね肉皮無し(70g) | 鶏卵Mサイズ(1個50g) | 納豆1パック(40g) | 牛乳(200ml) | ご飯3杯(1杯150g×3=450g) |
---|---|---|---|---|---|---|
たんぱく質の量 | 13.4g | 16.3g | 6.1g | 6.6g | 6.6g |
3.8g×3食=11.4g |
※日本人の食事摂取基準(2020年度版)
※たんぱく質が不足すると、筋肉量や骨量の減少や貧血のなるなど、低栄養になり、免疫力の低下にもつながります。
(2)口腔ケア オーラルフレイルを予防しよう!【歯磨きだけじゃない!自分でできる予防法】
オーラルフレイルとは、食べ物を嚙む力や飲み込む力が衰えたり、むせることが多くなったりと、口腔機能が衰えた状態を呼びます。お口の中を健康に保ち、噛む力や飲み込む力を維持することで、全身の健康維持にもつながります。
- ほっぺを膨らましてぶくぶくうがい
- お口の体操を習慣に(パ・タ・カ・ラと大きく口を開けて言ってみよう)
(3)運動で体力と筋力をキープ!【プラス10分運動】
身体活動は、筋肉の維持や発達だけでなく、食欲やこころの健康にも影響します。健康寿命を延ばすためにも、ウォーキングや体操など、自分でできる運動を見つけて、今より10分プラスしてみましょう!
(4)社会参加 人とのコミュニケーションで元気に!【人と楽しむ】
趣味やボランティア、就労など社会参加で、楽しみも増え、心の健康にもつながります。家の中に閉じこもらず、積極的に外へ出て、社会参加をしていきましょう!
添付ファイル
- フレイル予防で元気で長生き(令和6年6・7月号vol.47) (PDF 1.0MB)
- 新生活応援!スタートダッシュは朝ごはんから(令和6年4・5月号vol.46) (PDF 1.0MB)
- おなかスッキリ絶好腸!便秘を予防する食生活のポイント(令和6年3月号vol.45) (PDF 990.3KB)
- 正しく知ろう!食物アレルギーのこと(令和6年2月号vol.44) (PDF 965.4KB)
- 簡単!手軽に!おいしい減塩(令和6年1月号vol.43) (PDF 834.1KB)
- 使って便利!栄養成分表示活用術(令和5年12月号vol.42) (PDF 1.5MB)
- 毎日コツコツ 元気な骨を守るための食事ポイント(令和5年11月号vol.41) (PDF 617.5KB)
- 食品ロスを減らそう(令和5年10月号vol.40) (PDF 933.9KB)
- いざという時のために!食品の家庭備蓄のすすめ(令和5年9月号vol.39) (PDF 1001.8KB)
- 野菜不足を解消しよう!プラス一皿大作戦(令和5年8月号vol.38) (PDF 774.6KB)
- 無理なく続けよう!減塩生活(令和5年7月号vol.37) (PDF 802.9KB)
- フレイル予防でずっと元気に!(令和5年6月号vol.36) (PDF 875.0KB)
- 「今」からはじめよう!スマート生活(令和5年5月号vol.35) (PDF 659.6KB)
- 今日からトライ 腸活で健康ライフ(令和5年4月号vol.34) (PDF 822.2KB)
- 貧血予防のための食事について(令和5年3月号vol.33) (PPT 420.7KB)
- 食事にひと工夫♪レッツ減塩チャレンジ!(令和5年2月号vol.32) (PDF 657.8KB)
- 新年発!正月太り解消法!(令和5年1月号vol.31) (PDF 599.7KB)
- 栄養もうま味もギュッと凝縮!あると便利な乾物の魅力(令和4年12月号vol.30) (PDF 563.3KB)
- 健康づくりのヒント!栄養成分表示を上手に活用しよう(令和4年11月号vol.29) (PDF 977.3KB)
- 知って使おう!盛岡ブランド食材(令和4年10月号vol.28) (PPT 1.1MB)
- 世界も注目!大豆の栄養まめ知識(令和4年9月号vol.27) (PDF 453.5KB)
- 野菜をもっと食べよう!(令和4年8月号vol.26) (PDF 609.4KB)
- 菓子・嗜好飲料と上手に付き合おう!(令和4年7月号vol.25) (PDF 484.4KB)
- 酸味を活かす♪おいしい減塩生活をはじめよう!(令和4年6月号vol.24) (PDF 415.2KB)
- ストレスを和らげる食事で五月病に打ち勝とう(令和4年5月号vol.23) (PDF 588.6KB)
- 春からやってみよう!「置き換え術」で上手にカロリーダウン(令和4年4月号vol.22) (PDF 990.6KB)
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