栄養だより

健康増進課では、栄養に関する情報「栄養だより」を偶数月に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

かんたん・おいしい減塩の工夫【令和7年10・11月号vol.55】

食塩に含まれるナトリウムは血圧を上げる原因のひとつです。 減塩をすることで高血圧を原因とする、脳血管疾患や心疾患、慢性腎臓病などの生活習慣を予防することにつながります。今回は、簡単でおいしく減塩する料理のコツについて紹介します。

食塩摂取の現状と摂取目標値

1日の食塩摂取目標値（20歳以上男女）	岩手県民の食塩摂取量の現状（20歳以上男女総数）
7.0g未満（※1）	10.1g（※2）

目標まで、1日3食として1食あたり約1gずつ減塩！

※1）疾患のある方は目標値が違う場合があるためかかりつけ医に相談を

※2）岩手県「県民生活習慣実態調査」

ちょっとした工夫でおいしく続ける！減塩のための料理テクニック

だしを効かせる

昆布やかつお節などのうま味を活かすことで、おいしく減塩！

香味野菜を活かす

料理のアクセントとなり、薄味でもおいしく感じます！

スパイスや香辛料を使う

辛味を活かす事で味が引き締まります！

香ばしさをプラス

ごまやクルミで風味よく、焼き目や焦げ目で香ばしさUP！

酸味を効かせる

レモンや酢などの酸味を効かせて、塩味は控えめに

汁物は具だくさんで汁の量少なめに

具材のうま味と風味で塩分控えめでも美味しく！

減塩のコツ盛りだくさん！おいしく減塩レシピ

きのこたっぷりカレースープ

きのこのうま味とカレーの香りでおいしく塩分控えめにすることができます。

【4人分材料】

生しいたけ40g、しめじ60g、エリンギ40g、玉ねぎ100g、じゃがいも150g、 しょうが10g、サラダ油小さじ1、カレー粉 小さじ1、 水600ml

顆粒コンソメ4g、濃口しょう油小さじ1

【作り方】

（1） しいたけは石づきを切って薄切り、しめじは石づきを取って手でほぐす。エリンギは4cm幅にきった後、薄切りにする。玉ねぎは縦半分に切った後に薄切りにする。

（2） じゃがいもは皮をむき、1cm程のさいの目切りにする。

（3） 鍋にサラダ油を入れ、みじん切りにしたしょうがを加え火にかける。

（4） 香りが出てきたら（1）を加えて炒め、カレー粉をふり入れ、全体を炒める。

（5） （4）に水を入れ沸騰したら（2）を入れる。

（6） 野菜に火が通ったら顆粒コンソメと濃口しょうゆを加え、ひと煮立させる。

 

【1人分栄養価】

エネルギー	たんぱく質	脂質	食物繊維	食塩相当量
55kcal	2.3g	6.4g	1.3g	0.6g

にんじんのヨーグルトサラダ

ヨーグルトの酸味とにんにくの風味でおいしく減塩することができます。

【4人分材料】

にんじん280g (中サイズ2本程）、プレーンヨーグルト（無糖）90g、粉チーズ小さじ4、オリーブ油小さじ2、おろしにんにく4g、乾燥パセリ少々

【作り方】

（1） にんじんは皮をむき、5cm程の長さの千切りにする。

（2） ボウルに、プレーンヨーグルト、粉チーズ、オリーブ油、おろしにんにくを混ぜ合わせ（1）を加えて和える。

（3） （2）を皿に盛り付け、乾燥パセリを散らす。

 

【一人分栄養価】

エネルギー	たんぱく質	脂質	食物繊維	食塩相当量
67kcal	2.2g	3.4g	2.0g	0.2g