栄養だより

健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」を偶数月に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

フレイル予防で元気で長生き【令和6年6・7月号vol.47】

フレイルとは加齢に伴い、心身の機能が低下して、放っておくと要介護になりやすい状態のことをいいます。自分の生活習慣を見直すことで予防できます！できるとことから始めてみましょう！　

フレイル予防の重要な4つのポイント

（1）食生活まんべんなく食べて、低栄養を防ごう！

食品をまんべんなく食べることで、栄養バランスが整いやすく、低栄養を防ぐことができます。簡単にすると低栄養の傾向に。（例）ざるそばだけ・パンと牛乳だけ・ご飯と漬物だけなど

【主食、主菜、副菜をそろえる】

「主食」ご飯、パン、麺類、芋類など、炭水化物が多く脳や体のエネルギー源になるもの。

毎食1品

「主菜」肉、魚、卵、大豆、大豆製品のおかずでたんぱく質が多く、筋肉や血液のもと。

毎食1～2皿

「副菜」野菜、海藻、きのこ、こんにゃくのおかず。

毎食1～2皿

「汁物」具だくさんにすると汁が減って減塩に！野菜や海藻、きのこ、こんにゃくを入れて第2の副菜！

だしをきかせて薄味がポイント

【プラスの食品】

「牛乳・乳製品」牛乳なら200ml、ヨーグルトなら180g

「果物200g」りんごなら中1個、バナナなら中2本

●まんべんなく食べるための10品目の合言葉は、『さあにぎやかにいただく』

• 『さ』魚介類
• 『あ』油脂類
• 『に』肉類
• 『ぎ』牛乳
• 『や』野菜類
• 『か』海藻類
• 　に
• 『い』いも類
• 『た』たまご
• 『だ』大豆製品
• 『く』果物

●低栄養予防には特にたんぱく質をしっかり食べよう！

65歳以上の高齢者のたんぱく質の推奨量は、男性60g／日、女性50g／日とされています。なお、体格や活動量などの違いによって個人差があります。

65歳以上の男性の例（たんぱく60g分）

食品名	生鮭（60g）	鶏むね肉皮無し（70g）	鶏卵Mサイズ（1個50g）	納豆1パック（40g）	牛乳（200ml）	ご飯3杯（1杯150g×3＝450g）
たんぱく質の量	13.4g	16.3g	6.1g	6.6g	6.6g	3.8g×3食＝11.4g

※日本人の食事摂取基準（2020年度版）

※たんぱく質が不足すると、筋肉量や骨量の減少や貧血のなるなど、低栄養になり、免疫力の低下にもつながります。

（2）口腔ケア　オーラルフレイルを予防しよう！【歯磨きだけじゃない！自分でできる予防法】

オーラルフレイルとは、食べ物を嚙む力や飲み込む力が衰えたり、むせることが多くなったりと、口腔機能が衰えた状態を呼びます。お口の中を健康に保ち、噛む力や飲み込む力を維持することで、全身の健康維持にもつながります。

• ほっぺを膨らましてぶくぶくうがい
• お口の体操を習慣に（パ・タ・カ・ラと大きく口を開けて言ってみよう）

（3）運動で体力と筋力をキープ！【プラス10分運動】

身体活動は、筋肉の維持や発達だけでなく、食欲やこころの健康にも影響します。健康寿命を延ばすためにも、ウォーキングや体操など、自分でできる運動を見つけて、今より10分プラスしてみましょう！

（4）社会参加　人とのコミュニケーションで元気に！【人と楽しむ】

趣味やボランティア、就労など社会参加で、楽しみも増え、心の健康にもつながります。家の中に閉じこもらず、積極的に外へ出て、社会参加をしていきましょう！