栄養だより

広報ID1031410  更新日 令和5年1月4日 印刷 

健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」として毎月第一週を目安に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

新年発!正月太り解消法【令和5年1月号vol.31】

 皆さん、お正月はいかがお過ごしでしたでしょうか?この時期は、年末から年始にかけて、何かとイベントが続き生活リズムが乱れがちですね。食事も時間が不規則になったり、つい普段よりも食べ過ぎてしまいます。そこで今回は、お正月で乱れた食生活をリセットし、正月太りを解消する方法を特集します。

(1)食事時間を整えよう!

【朝食】1日がスタートする朝は、体内時計がリセットする時間帯。朝食を食べることで体温が上がり、脂肪燃焼モードになります。

【昼食】昼食は、エネルギーが一番消費される時間帯です。簡単に済ませずにしっかり食べましょう。

【夕食】夜遅い時間は、脂肪を蓄えやすい時間帯です。夕食は、できるだけ20時までに食べましょう。

(2)栄養バランスを整えて、体調も体重もコントロールしよう!

 栄養バランスは、体調を整え、体重コントロールに大切です。特に炭水化物や脂質に偏らないようにしましょう。

【主食】ご飯、パン、めんなど炭水化物が多く、脳や体のエネルギー源になります。多すぎると、太りやすくなります。(ごはんだと毎食茶碗軽く一杯)

【主菜】魚、肉、卵、大豆、大豆製品のおかず。たんぱく質が多く、筋肉や血液のもと。(毎食一皿を目安に。)

【副菜】野菜、海藻、きのこ、こんにゃくのおかず。ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く体の調子を整えるもの。(毎食1~2皿を目安に)

【汁物】野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを入れて第2の副菜に!だしをきかせて薄味に仕上げると減塩効果もアップ!

(3)低脂肪の料理や噛み応えのある料理を食べよう!

【低脂肪料理(主菜例)】納豆・刺身・焼き魚・お鍋など

【噛み応えのある料理(副菜例)】青菜のお浸し・野菜の煮物・野菜サラダ・ひじき煮など

~肥満解消には副菜が効果的!~

<効果(1)> ビタミン・ミネラルが豊富で体調を整えます!

<効果(2)> 低エネルギーで、噛み応えがあり、食事の満足感が得られます!

<効果(3)> 食物繊維が多く、体内で糖や脂肪の吸収を抑えます!

★このように、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを使った料理(副菜)には、肥満を解消する効果があります。

 毎食1~2皿を目安に食べましょう!

(4)嗜好食品(菓子類・清涼飲料・アルコール飲料)は、1日200kcal程度を目安に。

 嗜好食品は、摂りすぎると血糖値の上昇や内臓脂肪の増加などにつながります。栄養成分表示などを参考にしながら、1日の適量を守って、かしこく食べましょう!

【菓子類・清涼飲料(例)】

  • ショートケーキなら344kcal(100g)
  • プリンなら104kcal(90g)
  • スポーツ飲料なら125kcal(500ml)

【アルコール飲料(例)】

  • ビールなら197kcal(500ml)
  • 日本酒なら193kcal(180ml)
  • ウイスキーなら140kcal(60ml)
  • 焼酎なら140kcal(100ml)
  • ワインなら122kcal(200ml)

★アルコール飲料の1日の適量は、アルコール量で20g。ただし、女性と高齢者はこの半分程度が目安です。お酒は食欲が増すだけでなく、血液の中性脂肪値を高める作用があります。週に1~2回は休肝日を設けましょう。

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