栄養だより
広報ID1031410 更新日 令和5年6月1日 印刷
健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」として毎月第一週を目安に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。
フレイル予防でずっと元気に【令和5年6月号vol.36】
フレイルとは、加齢にともなって、心身の機能が低下し、放っておくと要介護になりやすい状態のことをいいます。
【フレイルの3つの要因】
- 身体的要因
筋力の衰えによって、運動機能が低下し、疲れやすくなり、活動量が低下。また口腔機能も低下し、食べ物を嚙みづらくなったり、むせやすくなる。 - 心理的要因
年齢を重ねていくうちに、老後の不安やストレスなどを溜めてしまい、無気力になったり、うつの傾向が表れる。 - 社会的要因
家族との別れなどで、独り暮らしになったり、定年後に社会とのつながりが希薄になり、閉じこもりや孤食の傾向になる。
フレイル予防は、この3つの効果で予防できます!
- 低栄養予防(まんべんなく食べる)
- 身体活動(今より10分プラス)
- 社会参加(趣味、ボランティア、就労など)
(1)食生活のポイント【1】~1日朝,昼,夕食の3食、栄養バランスよく食べる~
- 主食:ごはん・パン・めんなど主に糖質を多く含む。
体を動かすために必要なエネルギー源になる。(毎食1品)
- 主菜:魚・肉・卵・大豆製品などたんぱく質の供給源。筋肉や血液など、
からだを作る材料となる。(毎食1皿を目安に)
- 副菜:野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなど。野菜は1日350gが目標。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が多いもの。(毎食1~2皿を目安に)
- 汁物:具だくさんにすると汁が減って減塩に!野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを
入れて第2の副菜に。だしを利かせて薄味がポイント。
- さらに1日の中で取りたい食品
- 牛乳・乳製品(牛乳なら200ml、ヨーグルトなら180g)
- 果物200g(りんごなら中1個、バナナなら中2本)
※こんな食べ方になっていませんか?
- ざるそばだけ
- パンと牛乳だけ
- ご飯と漬物だけ
※食事を簡単に済ませると、栄養不足に。特にたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足する傾向にあります。
(1)食生活のポイント【2】~食品は多種多様に食べ、この10品目!~
合言葉は、『さあ、にぎやかにいただく!』
さ | あ | に | ぎ | や | か | に | い | た | だ | く |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
魚介類 | 油脂類(あぶら) | 肉類 | 牛乳 | 野菜類 | 海藻類 | ー | いも類 | たまご | 大豆製品 | 果物 |
(1)食生活のポイント【3】~フレイル予防には特にたんぱく質が大切です!~
何をどれだけ食べたらいいの?
65歳以上の高齢者のたんぱく質の推奨量は、男性60g/日、女性50g/日とされています。
なお、体格や活動量などの違いによって個人差があります。
(参照:日本人の食事摂取基準(2020年度版))
《1日の例》:例えば、65歳以上の男性の場合
食品 | 生鮭 | 鶏ささみ肉 | 卵 | 納豆 | 牛乳 | ご飯3食分 |
---|---|---|---|---|---|---|
食べる量 | 60g | 60g | 45g(S1個) | 50g | 200ml | 150g×3食 |
たんぱく質の量 | 13.4g | 14.8g | 5.5g | 8.3g | 6.6g | 11.4g |
たんぱく質の合計=60g
※たんぱく質が不足すると、筋肉量や骨量の減少や貧血になるなど、低栄養になり、免疫力の低下にもつながります。
☆食欲がない時の工夫🍀
- 豆腐や豆乳、魚の缶詰など、たんぱく質の多い食べやすい食品を取り入れる。
- 温めて食べれる、レトルト食品や冷凍食品などを利用する。
- 栄養補助食品などで、飲み込みやすい、ゼリー系のものなどを利用する。
(2)身体活動は今より10分プラスしよう!
身体活動は、筋肉の発達だけでなく、食欲やこころの健康にも影響します。
ウォーキングや体操など、自分でできる運動を見つけて、今より10分プラスしてみましょう!
(3)社会参加の機会を増やそう!
趣味やボランティア、就労などの社会参加で、楽しみも増え、こころの健康にもつながります。
家の中に閉じこもらず、積極的に外へ出て、社会参加をしていきましょう!
添付ファイル
- フレイル予防でずっと元気に!(令和5年6月号vol.36) (PDF 875.0KB)
- 「今」からはじめよう!スマート生活(令和5年5月号vol.35) (PDF 659.6KB)
- 今日からトライ 腸活で健康ライフ(令和5年4月号vol.34) (PDF 822.2KB)
- 貧血予防のための食事について(令和5年3月号vol.33) (PPT 420.7KB)
- 食事にひと工夫♪レッツ減塩チャレンジ!(令和5年2月号vol.32) (PDF 657.8KB)
- 新年発!正月太り解消法!(令和5年1月号vol.31) (PDF 599.7KB)
- 栄養もうま味もギュッと凝縮!あると便利な乾物の魅力(令和4年12月号vol.30) (PDF 563.3KB)
- 健康づくりのヒント!栄養成分表示を上手に活用しよう(令和4年11月号vol.29) (PDF 977.3KB)
- 知って使おう!盛岡ブランド食材(令和4年10月号vol.28) (PPT 1.1MB)
- 世界も注目!大豆の栄養まめ知識(令和4年9月号vol.27) (PDF 453.5KB)
- 野菜をもっと食べよう!(令和4年8月号vol.26) (PDF 609.4KB)
- 菓子・嗜好飲料と上手に付き合おう!(令和4年7月号vol.25) (PDF 484.4KB)
- 酸味を活かす♪おいしい減塩生活をはじめよう!(令和4年6月号vol.24) (PDF 415.2KB)
- ストレスを和らげる食事で五月病に打ち勝とう(令和4年5月号vol.23) (PDF 588.6KB)
- 春からやってみよう!「置き換え術」で上手にカロリーダウン(令和4年4月号vol.22) (PDF 990.6KB)
- 栄養だより(令和3年度) (zip 9.1MB)
- 栄養だより(令和2年度) (zip 5.9MB)
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