栄養だより

健康増進課では、栄養に関する情報「栄養だより」を偶数月に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

目指せしなやか血管！血液サラサラ大作戦【令和7年8・9月号vol.54】

コレステロールや中性脂肪は体にとって大切なものです。しかし、必要以上に増えたり、必要量が不足すると、血液がドロドロになった状態である「脂質異常症」となります。今回は、動脈硬化の原因のひとつでもある脂質異常症を予防する食事のポイントをお伝えします。

脂質異常症ってなに？

脂質異常症とは、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が高い、またはHDLコレステロールが低い状態の事です。この状態が続くと、脳卒中や心筋梗塞など様々な病気のリスクが増加します。脂質異常症は自覚症状がほとんどないため、早期発見につなげるためにも、健康診断を受けましょう。

食習慣セルフチェック

当てはまる内容にチェックし、該当する項目が多い人は食習慣を見直してみましょう！

1. 肥満である
2. 朝食を摂らない（1日2食のときがある）
3. 早食いである
4. 肉や肉の加工品をよく食べる
5. 魚や大豆製品はほとんど食べない
6. 野菜や海藻、きのこ、こんにゃくなどは、あまり好きではない
7. 果物を毎日200g以上食べる
8. 生クリームやバターの入った菓子や料理をよく食べる
9. ジュースや清涼飲料水、栄養ドリンクなどの甘い飲み物をよく飲む
10. 間食をするのが習慣になっている
11. お酒を毎日飲む

いつもの食事にひと工夫！脂質異常症を予防する食生活のポイント

1　体重管理は健康への第一歩

目標とする体重維持を目指し、食べすぎに注意することが脂質異常症予防に大切です。

目標とする体重を知ろう

目標とする体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×目標とするBMI

年齢（歳）	目標とするBMI
18～49	18.5～24.9
50～64	20.0～24.9
65以上	21.5～24.9

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）より

2　3食の食事でできることから！

主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い食事を基本に、脂質や糖の摂り方を工夫しましょう。

肉は赤身で

肉や肉加工品の脂質には飽和脂肪酸が多く、控えることで動脈硬化のリスクを減らすことができる！

青魚を選ぼう！

青魚や脂が多い魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸には、中性脂肪を下げるはたらきが！

野菜は1日350g！

緑黄色野菜を含めた野菜や海藻などから食物繊維をしっかり摂ることで血中脂質の改善に！1日で5皿（1皿70g）が目安。

乳脂肪にご用心

乳脂肪は飽和脂肪酸が多いため、摂りすぎに注意しよう！牛乳なら1日200mlが目安。

果物は適量で

果物は可食部で1日200g程度（りんごなら1個、みかんなら2個）が目安。摂りすぎは中性脂肪を上げる原因に！

 

厚生労働省：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「動脈硬化疾患予防のための（脂質異常症の方の）食事」参考

3　嗜好食品はほどほどに！

アルコールや糖質の摂りすぎは、中性脂肪やLDLコレステロール上昇の原因の一つに。摂りすぎに気をつけましょう。

間食を減らすコツ

• お菓子の買い置きをしない
• 糖や脂質の少ないものを選ぶ

嗜好飲料を減らすコツ

• 水分補給は水やお茶、麦茶に！
• コーヒーはノンシュガー＆ノンミルクで♪

アルコールを減らすコツ

• 休肝日を作る
• ノンアルコール飲料を活用する