栄養だより

健康増進課では、栄養に関する情報を「栄養だより」として毎月第一週を目安に発行しています。普段の食生活で気を付けてほしいポイントや、その時期にあった栄養情報をお届けします。ぜひご活用ください。

フレイル予防でずっと元気に【令和5年6月号vol.36】

フレイルとは、加齢にともなって、心身の機能が低下し、放っておくと要介護になりやすい状態のことをいいます。

【フレイルの3つの要因】

1. 身体的要因
   筋力の衰えによって、運動機能が低下し、疲れやすくなり、活動量が低下。また口腔機能も低下し、食べ物を嚙みづらくなったり、むせやすくなる。
2. 心理的要因
   年齢を重ねていくうちに、老後の不安やストレスなどを溜めてしまい、無気力になったり、うつの傾向が表れる。
3. 社会的要因
   家族との別れなどで、独り暮らしになったり、定年後に社会とのつながりが希薄になり、閉じこもりや孤食の傾向になる。

フレイル予防は、この3つの効果で予防できます！

1. 低栄養予防（まんべんなく食べる）
2. 身体活動（今より10分プラス）
3. 社会参加（趣味、ボランティア、就労など）

（1）食生活のポイント【1】～1日朝,昼,夕食の3食、栄養バランスよく食べる～

• 主食：ごはん・パン・めんなど主に糖質を多く含む。

体を動かすために必要なエネルギー源になる。（毎食1品）

• 主菜：魚・肉・卵・大豆製品などたんぱく質の供給源。筋肉や血液など、

からだを作る材料となる。（毎食1皿を目安に）

• 副菜：野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなど。野菜は1日350gが目標。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が多いもの。（毎食1～2皿を目安に）

• 汁物：具だくさんにすると汁が減って減塩に！野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを

入れて第2の副菜に。だしを利かせて薄味がポイント。

• さらに1日の中で取りたい食品

1. 牛乳・乳製品（牛乳なら200ml、ヨーグルトなら180g）
2. 果物200g（りんごなら中1個、バナナなら中2本）

※こんな食べ方になっていませんか？

• ざるそばだけ
• パンと牛乳だけ
• ご飯と漬物だけ

※食事を簡単に済ませると、栄養不足に。特にたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足する傾向にあります。

（1）食生活のポイント【2】～食品は多種多様に食べ、この10品目！～

合言葉は、『さあ、にぎやかにいただく！』

合言葉

さ	あ	に	ぎ	や	か	に	い	た	だ	く
魚介類	油脂類（あぶら）	肉類	牛乳	野菜類	海藻類	ー	いも類	たまご	大豆製品	果物

（1）食生活のポイント【3】～フレイル予防には特にたんぱく質が大切です！～

何をどれだけ食べたらいいの？

65歳以上の高齢者のたんぱく質の推奨量は、男性60g／日、女性50g／日とされています。
なお、体格や活動量などの違いによって個人差があります。
（参照：日本人の食事摂取基準（2020年度版））

《1日の例》：例えば、65歳以上の男性の場合　

1日の食事例

食品	生鮭	鶏ささみ肉	卵	納豆	牛乳	ご飯3食分
食べる量	60g	60g	45g（S1個）	50g	200ml	150g×3食
たんぱく質の量	13.4g	14.8g	5.5g	8.3g	6.6g	11.4g

たんぱく質の合計＝60g
※たんぱく質が不足すると、筋肉量や骨量の減少や貧血になるなど、低栄養になり、免疫力の低下にもつながります。

☆食欲がない時の工夫🍀

1. 豆腐や豆乳、魚の缶詰など、たんぱく質の多い食べやすい食品を取り入れる。
2. 温めて食べれる、レトルト食品や冷凍食品などを利用する。
3. 栄養補助食品などで、飲み込みやすい、ゼリー系のものなどを利用する。

（2）身体活動は今より10分プラスしよう！

身体活動は、筋肉の発達だけでなく、食欲やこころの健康にも影響します。
ウォーキングや体操など、自分でできる運動を見つけて、今より10分プラスしてみましょう！

（3）社会参加の機会を増やそう！

趣味やボランティア、就労などの社会参加で、楽しみも増え、こころの健康にもつながります。
家の中に閉じこもらず、積極的に外へ出て、社会参加をしていきましょう！