おいしく・かしこく食べよう

健康的な食生活を送るためには、1日のうちに「何を」「どれだけ」食べるかが重要なポイントになってきます。今回は、ついつい多く摂取してしまいがちな食塩、油、甘いもの、お酒の適量をご紹介します。おいしく・かしこく食べるためのポイントをまとめましたので、普段の食生活にお役立てください。

食塩は意識して控えめに！

食塩は血圧を上げる作用があり、食塩のとり過ぎは動脈硬化を促進する要因になります。1日の目標量は、健康な人は男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満、血圧の高い人は6グラム未満です。(日本人の食事摂取基準2020年度版より）

ヒント

食材の選び方

• ナトリウムの排出に効果的なカリウムの多い食品を選ぶ(野菜、いも類、海藻類、果物類)
• ナトリウムの吸収を抑える食物繊維が多い食品を選ぶ(野菜、いも類、海藻類、果物類)

調理の工夫

• だしをたっぷり利かせ、調味料を減らす
• 塩の代わりにレモン・酢などの酸味や唐辛子などの辛味、青しそやにんにくなどの香味を使い、味付けにメリハリをつける

食べる時は

• 漬物・加工品などの塩分の多いものは控える
• めん類の汁は残す
• しょうゆやソースなど後から自分で味付けできる時は少なめにかける

油を使った料理は1日2品に！

揚げ物や肉料理など、脂肪分の多い料理は高カロリーで内臓脂肪の蓄積につながります。脂っこい料理は控えめにして、あっさりした料理を心がけましょう。

ヒント

• 肉の脂身の部分は残す
• 肉は赤身を選ぶ
• ノンオイル調味料を利用する
• 揚げ物・炒め物より煮物・焼物・蒸物を選ぶ

豆知識

• 1日の油の適量は、大さじ1弱(10グラム)です。
• この量と同じ油の仲間：ピーナッツ15グラム、アボカド40グラム、ベーコン20グラム、ごま15グラム、バラ肉20グラム、マヨネーズ10グラム

甘いものはほどほどに！

砂糖や果物に含まれる果糖は吸収が早く、体内で中性脂肪に変わりやすい特徴があります。また、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり肥満の原因につながります。食べすぎに気をつけましょう。

ヒント

• できるだけ日中に食べる
• 食べる時は時間を決め1日1回に
• 買い置きをしない
• 砂糖入りの飲み物はお茶にする

豆知識

• 果物の1日の適量は200グラム。
  りんごなら中1個、バナナなら中2本、みかんならL2個。
  2種類食べるなら半分ずつとなります。 

お酒はほどほどに！

アルコールは楽しみのひとつですが、高血圧、脳出血、脂質異常症などの生活習慣病のリスクは、飲酒量が増えれば増えるほど上昇し、飲酒量が少ないほどよいことがわかっています。飲酒している方は、飲む量や頻度を見直してみましょう。

ヒント

• 適量を守り、食事をとる
• 週2日は休肝日を設ける
• 買い置きをしない
• 小さなグラスに注ぐ

豆知識

生活習慣病のリスクを高める飲酒量

酒に含まれるアルコール量を把握し、過度な飲酒を控えましょう。

生活習慣病のリスクを高める1日あたりの平均純アルコール摂取量

男性　40g以上

女性　20g以上

純アルコール20gの酒類

酒の種類	アルコール度数	量
日本酒	14度の場合	約180ml
ビール	5％の場合	500ml
焼酎	25％の場合	100ml
ワイン	14％の場合	約180ml
ウイスキー	43％の場合	約60ml
酎ハイ	7％の場合	約350ml

 

食事バランスガイドでは

厚生労働省、農林水産省が策定した食事バランスガイドでは、「菓子・嗜好飲料(アルコールを含む)は楽しく適度に」とし「1日200kcalまで」を目安としています。

豆知識

～200kcalの菓子・嗜好飲料の目安～

• せんべいなら3～4枚
• ショートケーキ(小)なら1個
• ビールなら中ビン1本(500ml)