禁煙してみよう！と思ったら…

　「今すぐ禁煙しよう！」と思っている方に、禁煙をスムーズにするためのコツを紹介します。

まずは、禁煙の準備をしましょう

その1　禁煙開始日を決めましょう

• 仕事があまり忙しくない時期を選ぶ
• 歓送迎会などの宴会シーズンをはずす
• 1のつく日や何かの記念日など覚えやすい日にする
• 休日に喫煙本数が多い方は仕事のある日から、逆に職場で多く吸う方は休日から始める

その2　禁煙する理由を確認しましょう

　あなたはどんな理由で禁煙しますか？
　禁煙する理由を書き留めておくと、禁煙を開始した時の気持ちが思い出され、自分自身への確認になります。

禁煙理由の例

• 健康に悪いから
• 現在、体調が優れないから
• なんとなく肩身が狭くなってきたから
• 家族にすすめられたから
• 周囲にも迷惑をかけるから
• 子どもが生まれるから
• たばこ代がもったいないから

その3　喫煙行動を観察してみよう

　「無意識のうちにたばこを吸ってしまう」ということを経験したことがある喫煙者の方は多いと思います。自分がどのような時間帯や状況下でたばこを吸うのかが分かると、禁煙をする際に参考になります。

　（1）吸った時間、（2）吸ったときの状況や気分、（3）吸いたいと感じた程度をたばこを吸うごとに記録してみましょう。また、特に「おいしい」と感じたたばこについてはその吸った時間を記録しておきましょう。

　禁煙前に一度、意識的にたばこを吸う練習をしてみましょう。
　また、可能であれば短期間でも禁煙できる時間を作ってみましょう。

その他の準備

• たばこの買い置きはしない
• 禁煙開始日の前日に、たばこ、ライター、灰皿を片付けましょう
• 家族や職場の人などに「禁煙宣言」をしておく
• 禁煙仲間を見つける
• 禁煙に失敗したことのある人は、失敗した理由を思い出してみる

いざチャレンジです！

「たばこが吸いたくてたまらない！」が代表的。おもな離脱症状（禁断症状）とは？

　これは、ニコチンによるものです。血液中のニコチンは、30分～1時間で喫煙時の半分になります。これが慣れ親しんだレベル以下になると、体はニコチンを要求しイライラや集中力低下などの離脱症状が現れます。いわば喫煙者の毎日は、たばこの離脱症状と追いかけっこしているようなものなのです。

　離脱症状は、禁煙開始後、2～3日をピークにが現れます。「たばこを吸いたい」という気持ちが出てくる方が最も多いですが、人によって出てくる症状やその程度は様々です。通常2週間程度で消失します。
　この時期を乗り切れば、禁煙は半分以上成功したようなもの。頑張って！！

離脱症状の例

• たばこが吸いたいという欲求
• イライラして落ち着かない
• ボーっとする、集中できない
• 食欲が増す　など

離脱症状を上手に乗り切りましょう！

　次のような方法があります。

• 深呼吸をする
• 冷たい水やお茶を飲む
• 歯を磨く
• 糖分の少ないガムや干し昆布などを噛む
• 散歩や体操などの軽い運動をする
• シャワーを浴びる　
• とにかく我慢。意外と「吸いたい」衝動は不思議とスーッと引いていくものです

禁煙できるか心配…という方へ

　つらいと思われがちの禁煙。禁煙補助薬を用いることで、離脱症状が緩やかになり、比較的楽に禁煙できるようになります。
　禁煙補助薬は、薬局・薬店にて市販されているものと、医師による禁煙治療で処方されるものとがあります。

薬局・薬店で禁煙補助薬を利用する方法

　ニコチンガムやニコチンパッチが購入できます。
　ニコチンガムは口腔内からニコチンを吸収させるタイプ、ニコチンパッチは身体に貼り、皮膚からニコチンを吸収するタイプです。

薬剤師・保健師と一緒に禁煙する「禁煙チャレンジ」を利用する！

　市では、ニコチンガムやニコチンパッチを使った「禁煙チャレンジ」を行っております。
　内容や実施時期等は、「禁煙チャレンジ」のページをご覧ください。

医師による禁煙治療で処方されるもの

ニコチンパッチや飲み薬があります。
ニコチンパッチは薬局・薬店で販売されているものよりも大きいサイズを処方してもらうこともできます。
また、飲み薬は脳のニコチン受容体に作用するタイプです。離脱症状を穏やかにするだけではなく、喫煙による満足感を抑える作用があります。

※「ただちに禁煙を希望している」など、いくつかの条件を満たせば、健康保険を使用して禁煙治療を受けることが出来ます。

• 日本禁煙学会「岩手県内の禁煙治療に保険が使える医療機関」（外部リンク）